胆固醇高怎么降下来(年轻人胆固醇高怎么降下来)

胆固醇高怎么降下来

如果医生提醒你胆固醇过高，那你需要改变日常的饮食和生活方式来降低胆固醇，降低患心脏疾病的风险。虽然医生会开处方药帮助降低胆固醇，但你仍需要改变自己的饮食，关注心脏的健康。

胆固醇有好坏之分

身体需要一定量的胆固醇维持正常的机体运行。但是，通常我们从饮食中摄入了过量的饱和脂肪和胆固醇，使得和低密度脂蛋白胆固醇的水平过高。低密度脂蛋白胆固醇容易沉积在血管壁导致心脏疾病。另一方面，高密度脂蛋白胆固醇有助于清除血液中的坏胆固醇。如果你想降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，从改变饮食开始。

用手来帮助控制分量

很多人每天的食物摄入量是建议食用量的两倍。食物摄入量过多可以导致体重增加和高胆固醇。一个简单的方法帮助控制食物摄入量：用手来作为判断的标准。一份鱼或肉的大小大概为手掌这么大。一份新鲜的水果量大概为拳头这么大。

多吃有益心脏健康的食品

每天多吃蔬菜和水果有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。到底是这些食物中含有的抗氧化剂发挥的作用还是因为摄入量增多后，高脂肪食物的摄入量减少产生的影响我们都不太确认。无论是何缘由，多吃蔬果能够帮助降低血压和保持健康的体重。酸奶和其他食物富含植物固醇，也可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。

鱼类有助于心脏健康

健康的饮食结果应该是每周至少吃鱼两次。为什么要吃鱼呢？鱼肉中饱和脂肪含量极低，且富含健康的ω- 3脂肪酸。ω- 3脂肪酸有助于降低甘油三酯，也可以帮助降低胆固醇，减缓动脉斑块的增长速度。多吃富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲑鱼和沙丁鱼。不过最好不要食用油炸的鱼片，油炸过后的鱼对人体的健康将大大的打折扣。

美好的一天从全麦食品开始

一碗燕麦片或其他全谷麦片对人体健康的影响能够持续整天。全麦食品富含纤维和复合碳水化合物使得饱腹感的时间更长，以至于在午餐的时候你也不会吃的太多。他们也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和减肥。其他全谷物食物包括菰米、爆米花、糙米、大麦。

坚果有利于心脏健康

喜欢吃零食？那么一把坚果不仅能够满足你对于零食的渴望，也有助于降低胆固醇。坚果富含单不饱和脂肪酸，在降低低密度脂蛋白胆固醇同时保留着完整的高密度脂蛋白胆固醇。几项研究表明，每天吃30克坚果的人患心脏病的概率降低很多。坚果富含脂肪和热量，因此，不能一次性食用过多。

保护心脏的不饱和脂肪

在我们的饮食中需要包含一定量的脂肪，大约占日常卡路里摄入量的25%到35%。但是脂肪的类型很多，因此选择正确的脂肪很重要。不饱和脂肪—菜籽油、橄榄油和红花油能够降低低密度脂蛋白胆固醇，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇。饱和脂肪—黄油和棕榈油，反式脂肪提高了低密度脂蛋白胆固醇。不过需要注意的是优质脂肪也含有卡路里，所以要控制摄入量。

多吃豆类，少吃土豆

身体需要碳水化合物来提供能量。豆类和全谷物，如糙米、藜麦、小富含纤维但不会过多的提高血糖水平。这些食物有助于降低胆固醇，让人保持饱腹感。白面包、土豆、米饭和糕点中所包含的碳水化合物会更快地提高血糖水平，让人更快的有饥饿感，使人更容易饮食过量。

动起来

每周至少五天，每天保持30分钟的运动（或者每周至少三天，每天保持20分钟的剧烈运动，如慢跑）有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇。运动也能让人保持思想活跃和体重健康，减少动脉阻塞的几率。如果你没有时间进行长时间的锻炼，你可以在做事的空隙运动几分钟，少量多次的运动对于身体也有好处。

步行

如果你不习惯或者不想去健身房锻炼身体，那么散步吧。你只需要准备一双舒适的鞋子就能开始散步这样一个简单、健康的运动项目。有氧运动，比如快走能够降低中风和心脏病的风险，有助于减轻体重，把持骨骼的健康。刚开始的时候你可以一次做10分钟的有氧快走，然后慢慢的增加时间。

不去健身房也能锻炼

在任何的地方都能锻炼身体。给花园的植物松土施肥，陪孩子一起跳舞或者带家里的宠物出去溜溜，做一些家务活动，他们都能使心率加速，达到锻炼的目的。

对自己的健康负责

如果你有高胆固醇，医生会建议你采用各种各样的方法降低胆固醇。你可能需要注意自己的饮食、减肥、锻炼身体，服用一些胆固醇药物。当然，可能其他的方法也有效果，不过你最好和医生确认一下，以便你做采取的方法都是正确的。

外出就餐应该怎么办？

在家能够坚持健康饮食，让胆固醇在控制范围之中，外出就餐的时候也要坚持下去。餐厅的食物可能含有有大量的饱和脂肪、卡路里和钠。即使是选择健康的食物也很容易出现分量过多的情况，就餐的时候推荐以下技巧：

选择烘培、烤制、清蒸的食物而不是油炸食物。

酱汁单独放一边而不是和食物混合在一起。

控制用餐分量，询问服务员是否可以只装盘半份，而不是整份，或者选择小份食物。

查看食物标签

仔细阅读食品标签有助于保持低胆固醇，对心脏的健康至关重要。

查看食物份量。有的食物营养信息可能看起来不错，如果为几人份的大包装，如果家里人数不多买回家很可能出现摄入量过多的情况。

如果标签显示为全谷物食物，请阅读成分表，全麦或者全谷物类食物应该在成分表中排名第一。

注意饱和脂肪和胆固醇的含量是否在你的饮食范围之内。

年轻人胆固醇高怎么降下来

降低胆固醇的方法：

第一：减轻体重：减轻5-10％的体重可有效的降低血胆固醇水平。

第二：吃健康的食物

选择健康的脂肪：红肉和乳制品中的饱和脂肪，可升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，（“坏”胆固醇）。一般的原则是，不要从饱和脂肪中摄入超过每天热量的7％。相反，应选择相对健康的瘦肉、低脂乳制品和单不饱和脂肪脂肪酸（橄榄油、花生和菜籽油中含有）。

避免反式脂肪：油炸食品和许多商业化包装的食物如甜点、饼干和糕点等含有反式脂肪。

限制饮食中的胆固醇：目标是每天不超过300mg的胆固醇，如果你患有心脏病或糖尿病应不超过200mg。胆固醇多来源于内脏、蛋黄和全脂乳制品。可选择瘦肉和脱脂牛奶。

选择全麦食品：全麦食品的各种营养物质可以促进心脏健康。可选择全麦面包，全麦面食，全麦面粉和糙米。

多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜中含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇。吃些时令水果；尝试以素食为基础的砂锅菜，汤和炒菜。如果你喜欢干果，注意不要超过一把抓的量（约1-2盎司或2）。干果比新鲜水果热量更高。

多吃富含omega-3脂肪酸的食物：omega-3脂肪酸可降低体内的“坏”胆固醇。一些鱼类如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼都富含omega-3脂肪酸。其他来源还包括核桃、杏仁和亚麻籽。

大豆卵磷脂：大豆卵磷脂的乳化作用会影响胆固醇与脂肪的运输与沉积，并能除去过剩的甘油三酯，因此,大豆卵磷脂可以有效降低过高的血脂和胆固醇，进而防治因其而引起的心脑血管疾病。

第三：增加运动。

第四：戒烟戒酒.

tips：在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2、看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

标签：胆固醇下来怎么年轻人